1. Lα Fяecυencια Cαяdιαcα
1.1 ¿Qué es?:
La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm).
1.2 Tipos y valores de la frecuencia cardiaca:
Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:- medir la FC en condiciones de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.- realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.- repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.
1.3. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)?
Es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.
1.4. ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso?
(FCR)Depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
1.5. Factores que afectan la frecuencia cardiaca:
-La edad: La frecuencia basal (la mínima) más alta la tenemos nada más nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales más que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
-La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al número de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
-La temperatura: cuanto más calor más altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frío más bajas las pulsaciones.
-La altura: Cuanto más alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
-La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
-La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el género afectan a la frecuencia.
-El género: Las mujeres por término medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
-Somatotipo o composición corporal: Las personas más altas tienen las pulsaciones más bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados más que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural. Somatotipo o morfologia humana.
-Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
-La postura: Tumbados es como podemos obtener la más baja frecuencia y bípedos (de pie) la más alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto más alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
-El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.
-El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos límites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
-Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.
1.6. Cómo tomar el pulso y en que lugares:
Tenemos que buscar una arteria superficial, que esté a la vista y luego presionarla suavemente, empleando los dedos índice, medio y anular, y no usar el pulgar porque allí vamos a sentir también nuestro propio pulso.Se puede tomar en varios sitios pero los más comunes son sobre la arteria carótida en el cuello, por ser el más notorio o el pulso radial sobre la muñeca por ser el más accesible. Para hallar la arteria carótida coloque los dedos sobre la nuez de Adán y luego deslícelos apenas hacia el costado uno o dos cm.A los bebés suele tomárseles el pulso en la tetilla izquierda, lo que se conoce como pulso apical, palpado directamente desde el corazón. Luego recuerde siempre anotar estos valores, no solo para detectar variaciones sino también para dárselos a los médicos cuando lleguen.
1.7. Cómo tonarte tu frecuencia cardiaca:
FC Para el ejercicio A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo.La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos la fórmula para establecer la FMC es:FMC = 220 - edadEj. Isabel tiene 25 años (220 - 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsasiones por minuto. No se recomieda ir más allá de ese límite Según a la intensidad que entrenemos obtendremos benficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica más información a cerca de que beneficios obtenemos entrenado con frecuencias cardíacas diferentes Si estás empezando a entrenar se recomienda que no te exijas demasiado y que entrenes a un 50 % de tu FCM, aplica la siguiente fórmula Fórmula FC = (220-edad) * % esf/100 Ej Isabel desea entrenar a un % de esfuerzo del 70 %, ya que quiere bajar de peso FC = (220-25) * 70 / 100FC = 136 ppm.
1.8. Puntos de toma de la frecuencia cardiaca:
Normalmente utilizamos la arteria radial de la muñeca para tomar el pulso, pero se puede tomar en otros lugares del cuerpo, existen nueve sitios donde se puede localizar el pulso:· Pulso radial: El pulso se toma en la muñeca por donde pasa la arteria radial a lo largo del hueso radial.· Pulso apical: El pulso se toma en el ápex (punta) del corazón. En los adultos el ápex está situado a 8 cm. a la izquierda del esternón y en el 4º-5º espacio intercostal (espacio entre las costillas).· Pulso braquial: El pulso se toma en la parte interna del músculo bíceps del brazo, o cerca de la articulación del codo.· Pulso carotídeo: El pulso se toma en la arteria a cada lado del cuello, un poco por debajo de los lóbulos de los oídos, por donde discurre la arteria carótida entre la tráquea y el músculo esternocleidomastoideo.· Pulso femoral: El pulso se toma en la arteria femoral, por donde pasa el ligamento inguinal cerca de la ingle.· Pulso pedio: El pulso se toma en la arteria pedia posterior que pasa sobre los huesos del pie. (esta arteria puede palparse en la superficie del pie).· Pulso poplíteo: Se palpa la arteria poplítea que pasa por la parte posterior de la rodilla.· Pulso tibial posterior: El pulso puede tomarse en la arteria tibial posterior situada en la superficie interna del tobillo, por donde pasa la arteria detrás del maléolo interno.· Pulso temporal: El pulso puede tomarse en la arteria temporal que pasa por el hueso temporal de la cabeza. Este hueso está por encima y por fuera del ojo
.1.9. Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera.
- (220-15)*60/65 = 189 ppm.
- (220-15)*65/75 = 177 ppm.
- (220-15)*75/82 = 187 ppm.
- (220-15)*82/89 = 188 ppm.
- (220-15)*89/94 = 194 ppm .